Ομελέτα με βρώμη και γιαούρτι, το πρωινό που σε κρατάει χορτάτο και γεμάτο ενέργεια όλη μέρα

Θέλεις κάτι που να σε κρατάει και να μην βαραίνει Αυτό το πρωινό είναι ακριβώς αυτό Το φτιάχνεις σε δέκα λεπτά και ταιριάζει σε προπόνηση πρωινή ή αργότερα μέσα στη μέρα Σου δίνει σταθερή ενέργεια χωρίς απότομες πτώσεις και μένει νόστιμο μέχρι την τελευταία μπουκιά

Γιατί δουλεύει Η βρώμη δίνει αργούς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες Τα αυγά προσφέρουν πρωτεΐνη υψηλής αξίας Το στραγγιστό γιαούρτι ανεβάζει την πρωτεΐνη και κάνει το μείγμα αφράτο Μαζί δημιουργούν ένα χορταστικό γεύμα που στηρίζει αποκατάσταση και σταθερό κορεσμό

Υλικά για 1 μερίδα
2 μεγάλα αυγά
3 κουταλιές της σούπας νιφάδες βρώμης περίπου 30 γραμμάρια
100 γραμμάρια στραγγιστό γιαούρτι 2%
1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο για το τηγάνι ή αντικολλητικό σπρέι
μια χούφτα σπανάκι φρέσκο ή κατεψυγμένο καλά στραγγισμένο
5 ντοματίνια κομμένα στα δύο ή μισή μικρή ντομάτα σε κύβους
αλάτι και πιπέρι όσο θες προαιρετικά λίγη ρίγανη

Εκτέλεση
Σε ένα μπολ χτυπάς τα αυγά με το γιαούρτι μέχρι να γίνει λείο μείγμα Προσθέτεις τη βρώμη ανακατεύεις και αφήνεις δύο λεπτά να μουσκέψει η νιφάδα Ρίχνεις σπανάκι και ντοματίνια αλάτι πιπέρι ρίγανη Ζεσταίνεις αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά με το ελαιόλαδο Απλώνεις το μείγμα ομοιόμορφα Ψήνεις 3 με 4 λεπτά μέχρι να δέσει από κάτω γυρίζεις προσεκτικά και ψήνεις άλλο 1 με 2 λεπτά μέχρι να ροδίσει ελαφρά Σερβίρεις αμέσως

Διατροφική αξία ανά μερίδα περίπου
Θερμίδες 390
Πρωτεΐνη 27 γραμμάρια
Υδατάνθρακες 29 γραμμάρια εκ των οποίων ίνες περίπου 5 γραμμάρια
Λιπαρά 19 γραμμάρια

Οι τιμές είναι ενδεικτικές και μπορεί να αλλάξουν ανάλογα με τα ακριβή προϊόντα που θα χρησιμοποιήσεις

Πότε να το φας σε σχέση με προπόνηση Πριν από προπόνηση φάε το 60 με 90 λεπτά νωρίτερα για να έχεις χρόνο πέψης Αν σε βολεύει μετά την προπόνηση βάλτο μέσα στα πρώτα 60 λεπτά για καλή αποκατάσταση Μπορείς να το πάρεις και ταπεράκι γίνεται και σε μορφή μικρής πίτας αν το ψήσεις λίγο παραπάνω

Πώς να το προσαρμόσεις Για περισσότερο όγκο χωρίς πολλές θερμίδες πρόσθεσε ένα επιπλέον ασπράδι Αν θες λιγότερα λιπαρά ψήσε χωρίς λάδι σε καλό αντικολλητικό τηγάνι και βάλε μια σταγόνα νερό στο γύρισμα Για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη χρησιμοποίησε γιαούρτι χωρίς λακτόζη Η βρώμη μπορεί να γίνει βρώμη ολικής άλεσης πιο χοντροκομμένη δίνει ωραία υφή

Έξτρα ιδέες που δεν χαλάνε το ισοζύγιο Λεπτές φλούδες κολοκυθιού ή λίγη πιπεριά ψιλοκομμένη δίνουν γεύση χωρίς να βαρύνουν Εάν θες κάτι πιο αλμυρό πρόσθεσε 10 γραμμάρια τυρί χαμηλών λιπαρών μέσα στο γύρισμα Θα ανεβάσει ελαφρά τις θερμίδες και την πρωτεΐνη

Tips που κάνουν διαφορά Μούσκεψε τη βρώμη δυο λεπτά στο μείγμα για να δέσει καλύτερα Μην ανοίγεις πολύ τη φωτιά γιατί θα αρπάξει απ έξω και θα μείνει ωμή μέσα Γύρισμα με πιάτο αν δεν έχεις σπάτουλα που σε βολεύει Γίνεται και σε φούρνο σε μικρό πυρίμαχο σκεύος στους 180 για δέκα με δώδεκα λεπτά

Τι θα νιώσεις μετά Σταθερή ενέργεια χωρίς φούσκωμα Κορεσμός που κρατάει τουλάχιστον τρεις ώρες Γεύση καθαρή που σηκώνει καφέ δίπλα και ένα φρούτο αν θες κάτι πιο γλυκό

Μικρό meal prep Φτιάξε διπλή δόση φύλαξε τη δεύτερη σε τάπερ στο ψυγείο για μέχρι είκοσι τέσσερις ώρες Ζέστανε σε αντικολλητικό ή στον φούρνο μικροκυμάτων με λίγη υγρασία από πάνω για να μείνει ζουμερή

Με μια ματιά Πρωτεΐνη δυνατή από αυγά και γιαούρτι Καλοί υδατάνθρακες από βρώμη Χαμηλά σάκχαρα σταθερότητα στην απόδοση και αίσθηση ότι έφαγες σωστά χωρίς να σε βαραίνει Αυτό το πρωινό στέκεται και σε ημέρες προπόνησης και σε ημέρες γραφείου χωρίς να σε προδώσει